Intervalltraining
Das Intervalltraining ist eine sehr effektive Trainingsmethode. Dabei wechseln sich kurze Phasen mit intensiver körperlicher Belastung mit Phasen bei moderater Intensität ab. Beispielsweise laufen Sie eine Minute lang mit maximaler Leistung und laufen dann drei Minuten im üblichen Tempo. Danach folgt wieder eine schnellere Jogging- oder Sprinteinheit und anschließend wieder eine ruhigere Phase. Auf diese Weise wird zwischen der so genannten aeroben und anaeroben Belastung gewechselt. Bei leichter und moderater Belastung verläuft das Training aerob, das heißt, beim Verbrennen von Fett und Kohlenhydraten wird auch Sauerstoff verbraucht. Beim intensiven Training erfolgt die Energiegewinnung hauptsächlich anaerob, der Körper wandelt Kohlenhydrate also ohne Sauerstoff in Energie um.
Für Menschen mit Diabetes wird in den Praxisempfehlungen der Deutschen Diabetes Gesellschaft in erster Linie ein moderates Ausdauertraining bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfohlen. Durch eine Steigerung der Belastungsintensität auf einen Bereich zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz im Intervalltraining zeigen sich größere Effekte.
Die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet:
220 – Lebensalter (Herzschläge pro Minute)
Wenn Sie wissen wollen, wie viel beispielsweise achtzig Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist, so multiplizieren Sie die mit der Faustformel berechnete maximale Herzfrequenz mit 0,8 (bei sechzig Prozent mit 0,6 und so weiter).
Die maximale Herzfrequenz kann individuell sehr unterschiedlich sein. Diese Rechnung gibt also nur einen ungefähren Wert an. Wenn Sie Ihre individuelle Herzfrequenz genauer bestimmen lassen wollen, kann dies bei einer sportärztlichen Untersuchung mit einem Belastungs-EKG erfolgen.
Und Vorsicht! Wenn Sie Betablocker nehmen, ist der Puls kein gutes Maß zur Belastungssteuerung. Menschen, die Betablocker einnehmen, sollten die Borg-Skala verwenden. Dazu erfahren Sie später mehr.
Das Intervalltraining verbessert die Bewegungsabläufe und die Sauerstoffaufnahme, trainiert Muskeln, Herz und Kreislauf. Außerdem haben Studien gezeigt, dass es sich positiv auf die Fettverbrennung, Blutzuckerwerte und den Langzeitblutzucker auswirkt. Wer fit genug ist, kann auch das hochintensive Intervalltraining (HIT) ausprobieren, bei dem sich kurze Phasen mit sehr hoher Intensität mit kleinen Erholungsphasen abwechseln.