So kommen Sie wieder in Bewegung
Auch wenn Sie in den letzten Jahren wenig körperlich aktiv waren – es ist nie zu spät, damit anzufangen. Wichtig sind regelmäßige Aktivitäten, keine Höchstleistungen. Damit Sie sich beim Training nicht überanstrengen und lange Freude an mehr Bewegung haben, sprechen Sie das Thema am besten bei einem Arztbesuch an. Denn Manchmal liegen schon körperliche Einschränkungen vor, wie zum Beispiel eine koronare Herzerkrankung oder ein diabetisches Fußsyndrom, bei denen die Auswahl des richtigen Bewegungsprogramms entscheidend ist. Sie können auch eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Diese Kosten müssen Sie meistens selbst tragen. Im Anschluss können Sie Ihre körperliche Belastbarkeit besser einschätzen und wissen, welcher Sport für Sie geeignet ist.
Lange Zeit galt Ausdauertraining als hauptsächlicher Garant für Fitness und Gesundheit: Herz, Kreislauf und Lunge werden gestärkt, der Körper schüttet Glückshormone aus. Krafttraining war hingegen etwas für Bodybuilder mit Muskelbergen. Diese Einschätzung hat sich gewandelt. Forscher entdeckten starke Muskeln als eigentliche Quelle körperlicher Gesundheit. Die dänische Medizinerin Bente Pedersen fand heraus, dass arbeitende Muskeln heilende Botenstoffe ausschütten. Diese sogenannten Myokine gelten heute als wichtiger Grund, warum Bewegung gegen viele Krankheiten hilft.
Insbesondere bei Diabetes, so legt es die Studienlage nahe, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
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Ausdauertraining verbessert die Durchblutung der Muskulatur, fördert die Gefäßelastizität und transportiert Blutzucker und Blutfette an die arbeitende Muskulatur, wo sie verstoffwechselt und in Energie umgewandelt werden. Doch nicht nur das. Bewegung hilft auch dabei, die Insulinsensitivität der Muskelzellen zu verbessern. Dadurch kann der Blutzucker besser in die Zellen transportiert werden und das lässt die Blutzuckerwerte sinken.
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Durch Krafttraining kann langfristig die Muskelmasse erhöht werden, was ebenfalls zu niedrigeren Blutzuckerwerten beitragen kann. Denn Muskelmasse ist aktive Körpermasse, die auch in Ruhe mehr Energie verbrennt als beispielsweise Körperfett.
Mehr Informationen zum Ausdauer- und Kraftraining finden Sie unten in unseren Vertiefungsthemen. Neben den genannten positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel senkt ein regelmäßiges Ausdauertraining den Ruhepuls und einen erhöhten Blutdruck. Auch für den Triglyzerid- und Cholesterinspiegel ist ausdauernde Bewegung gut: Das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das für eine vermehrte Fettablagerung in den Gefäßen (arteriosklerotische Plaques) verantwortlich ist, sinkt. Das „gute“ HDL-Cholesterin, das für den Abtransport von überschüssigem Cholesterin aus dem Blut sorgt, nimmt zu. Die Blutgefäße bleiben durch Bewegung elastisch und Entzündungen an den Gefäßinnenwänden können vermieden werden.
Ein Kraft- und Ausdauertraining lässt sich einfacher in den Alltag integrieren, als Sie vielleicht denken. Schauen Sie doch mal, wie Andrea und Michael im nächsten Film wieder in Bewegung kommen.
Vertiefungsthemen
Ausdauertraining ist gut für Herz und Lunge, stärkt die Muskulatur und das Immunsystem und hilft gegen Stress. Beim Ausdauertraining geht es um die sportliche Aktivität über einen bestimmten, längeren Zeitraum hinweg, also beispielsweise um ein 30-minütiges Bewegungsprogramm. Je nach Intensität der Bewegung wird die dafür benötigte Energie auf unterschiedlichem Wege bereitgestellt. Für Menschen mit Diabetes, die ein gesundheitsorientiertes Ausdauer- und Stoffwechseltraining absolvieren wollen, empfiehlt es sich, Belastungen im moderaten Bereich zu wählen. Die Energie wird hier überwiegend aerob, also unter der Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt. Es wird sowohl Glykogen, also gespeicherter Zucker, als auch Körperfett verstoffwechselt.
Ein guter Indikator für eine moderate Belastung ist es, wenn Sie merken, dass sich der Herzschlag erhöht, Sie etwas ins Schwitzen geraten, sich die Atmung vertieft und die Atemfrequenz leicht ansteigt, ohne dass Sie ins „Hecheln“ kommen. Sie sollten sich noch unterhalten können.
Eine intensive Belastung zeichnet sich durch eine hohe körperliche Beanspruchung aus, die zu einer starken Zunahme der Herz- und Atemfrequenz führt, so dass es Ihnen schwerfällt, sich weiterhin zu unterhalten. Einen besonders guten Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie zwischen moderater und intensiver Trainingsintensität wechseln – so wie bei einem Intervalltraining, bei dem sich Phasen intensiver Belastung mit ruhigeren Phasen abwechseln (siehe auch Intervalltraining).
Geeignete Sportarten im Bereich des Ausdauertrainings sind Spazierengehen, (Nordic) Walking, Wandern, Fahrradfahren oder Schwimmen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Bewegungsprogramm regelmäßig absolvieren, bei Diabetes am besten täglich.
Ergänzend zu einem möglichst bewegten Alltag oder einem regelmäßigen Ausdauertraining sollten Sie im besten Falle zweimal pro Woche ein Kräftigungsprogramm zum Training der Hauptmuskelgruppen durchführen. Hierzu zählen die Bein-, Arm-, Rücken-, Brust- und Rumpfmuskulatur.
Für das Krafttraining gibt es spezielle Trainingsgeräte, beispielsweise im Fitnessstudio. Beginnen SIe am besten mit zwei bis drei Sätzen pro Übung und je 15 bis 20 Wiederholungen und nutzen Sie dabei etwa 50 bis 65 Prozent Ihrer Muskelkraft. Fortgeschrittene können acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durchführen – mit etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Muskelkraft. Legen Sie zwischen jeder Übung jeweils eine Pause von ein bis zwei Minuten ein. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist. Und: Überanstrengen Sie sich bitte nicht. Führen Sie die Bewegungen in einem kontinuierlichen „Fluss“ durch und vermeiden Sie unbedingt eine Pressatmung, um hohe Blutdruckspitzen zu vermeiden.
Doch auch ohne eine Mitgliedschaft im Studio ist ein regelmäßiges Training der Muskulatur recht einfach umzusetzen. Entweder mit kleinen Geräten, wie einem elastischen Fitnessband, Hanteln oder einem Ball, oder ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht. Für klassische Übungen wie Kniebeugen (Aufstehen von einem Stuhl), Liegestütze (an der Wand) oder Schulterheben benötigen Sie kaum Hilfsmittel und sie sind dabei trotzdem höchst effektiv.
Beginnen Sie am besten mit drei bis vier einfachen Übungen, die Sie zweimal pro Woche durchführen und steigern die Frequenz dann langsam.