Fette
Nicht nur Kohlenhydrate und Proteine sind wichtige Nahrungsbestandteile. Auch Fett wird in gewissem Umfang zum Zellaufbau benötigt, und hilft, dass fettlösliche Vitamine ihre volle Wirkung im Körper entfalten können. Es wird bei der Zubereitung vieler Speisen als Geschmacksträger verwendet.
Der Fettanteil in der Nahrung sollte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge bei Erwachsenen täglich bei 30 Prozent liegen. Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag entspricht das 66 Gramm Fett. Dabei sollten maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Diese sind aber auch schnell erreicht, wenn man bedenkt, dass allein in einer Bratwurst schon 20 Gramm Fett stecken.
Weil vor allem Menschen mit Diabetes wegen der Gefahr einer Arteriosklerose auf ihre Blutfettwerte achten müssen, sollten Sie beim Kauf und vor dem Verzehr von Fett und fetthaltigen Produkten genau hinsehen. Es kommt nämlich darauf an, die richtigen Fettarten zu verwenden – zumal der Körper auch noch selbst Fettsäuren produziert.
Alle Fette, sowohl die körpereigenen als auch die Fette, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, enthalten verschiedene Fettsäuren. Wir brauchen sie alle: gesättigte und ungesättigte, Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure). Aber die „guten Fette“ sollten den größten Anteil ausmachen. Diese Fette sind auf den ersten Blick nicht gleich erkennbar. Und auf ein „böses“ Fett sollten Sie ganz besonders Acht geben. Welches das ist, sehen Sie im nächsten Film.
In den Vertiefungsthemen unten auf dieser Seite bekommen Sie weitere praktische Tipps für eine gesunde Ernährung. Wir erklären Ihnen, welche Öle zum Braten und Backen geeignet sind. Zwei Animationen verdeutlichen außerdem, wie Sie Fettdepots abbauen können und was sich genau hinter dem Begriff Cholesterin verbirgt.
Auch zum Thema Cholesterin haben wir einen Wissenstest für Sie vorbereitet. Kennen Sie die richtige Antwort?
Vertiefungsthemen
Bewusst essen beginnt mit dem Einkaufen. Sie können beim Einkauf Fettreiches durch fettärmere Alternativen ersetzen und beim Zubereiten mehr Geschmack auch mit weniger Fett zaubern.
Beispiele dafür sind:
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Fettarme Wurstwaren wie Koch- und Serranoschinken, Putenbrust, Roastbeef oder Aspikwaren.
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Geflügel ohne Haut.
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Fettarmer Käse mit max 30 % F.i.Tr. (Fett in der Trockenmasse) wie Sauermilchkäse, Korbkäse, Mainzer Käse, Limburger oder Romadur.
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Milch und Joghurt, am besten mit 1,5 Prozent Fettstufe oder 1,5 Prozent- mit 3,5 Prozent-Joghurt mischen. Und: Greifen Sie bei Joghurt zu Naturjoghurt. Dann vermeiden Sie versteckten Zucker.
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Sollte es doch mal schnell gehen müssen: Achten Sie bei Fertigprodukten auf die Nährwertangaben. Bei verschiedenen Angeboten nehmen Sie dasjenige mit den wenigsten Zusätzen und E-Nummern. Im Zweifel sollten Sie die Zutatenliste prüfen. Ganz oben stehen die Zutaten, von denen am meisten enthalten ist: Sehen Sie dort Fette wie Palmöl, Schmalz oder Butter, suchen Sie sich eine bessere Alternative.
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Finger weg von Light-Produkten. Sie enthalten häufig Zucker oder Salz, um den reduzierten Geschmacksträger Fett auszugleichen.
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Würzen Sie mit Kräutern oder, wenn möglich, mit Zwiebeln und Knoblauch: Das bringt mehr Geschmack und ersetzt Sahnesoßen und Butter als Geschmacksträger.
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Kochen Sie insgesamt frisch und verwenden Sie möglichst unverarbeitete Produkte. Damit vermeiden Sie versteckte Zutaten.
In der Küche macht sich gleich eine ganze Armada von gesunden Pflanzenölen nützlich. Zum Braten eignen sich Raps- oder Sonnenblumenöl, für Salate in kleinen Mengen Nussöle, Avocadoöl oder Olivenöl.
Möchten Sie etwas braten, sollten Sie sich dessen bewusst sein, dass sich nicht alle Öle dafür eignen. Nutzen Sie ein Öl mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (mindestens 70 Prozent) und einem Rauchpunkt über 200 Grad Celsius. Es eignen sich Raps- oder Sonnenblumenöl.
Für sehr hohe Temperaturen empfehlen sich Avocado-, Erdnuss- oder Sesamöl. Für das Dünsten bei niedrigen Temperaturen nutzen Sie am besten Olivenöl.
Cholesterin ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig, aber auch für Zellen und für die Hormonbildung. Was genau Cholesterin eigentlich ist und welche unterschiedlichen Arten es gibt, zeigt Ihnen die folgende Animation. Die Animation kennen Sie bereits aus dem Film "Gute Fette, schlechte Fette".
Video
Gerade am Bauch setzen viele Menschen Fettpölsterchen an. Aber warum ist das so? Und wie wird man die Fettdepots wieder los? Erfahren Sie es in unserer Animation. Die Animation kennen Sie bereits aus dem Film "Gute Fette, schlechte Fette".