Gesund essen: So geht's

Sich gesund zu ernähren, ist gar nicht schwer. Wichtig ist, dass Sie ausgewogen und abwechslungsreich essen und nicht zu viele Kalorien (kcal) zu sich nehmen. Der tägliche Energiebedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Er kann sich bei Erwachsenen grob zwischen 1.700 und 3.000 kcal pro Tag bewegen. Als Richtwert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise bei einer 30-jährigen Frau, die eine sitzende Tätigkeit ausübt und kaum körperlich aktiv ist, einen Energiebedarf von 1.800 kcal. Eine Frau im selben Alter, die vor allem im Stehen und Gehen tätig ist, benötigt hingegen 2.400 kcal pro Tag. Ein 60-jähriger Mann, der überwiegend sitzt und sich wenig bewegt, hat einen täglichen Kalorienbedarf von 2.200 kcal. Ein Gleichaltriger, der viel geht und steht, verbraucht rund 2.800 kcal täglich.

Unabhängig von Ihrem individuellen Kalorienbedarf gibt Ihnen die folgende Ernährungspyramide eine gute Orientierung, damit Sie wissen, wieviel Sie wovon essen und trinken sollten. Die unteren drei Stufen der Pyramide, also Getränke, pflanzliche Lebensmittel und Getreideprodukte, sind grün markiert. Das bedeutet, dass Sie bei diesen Nahrungsmitteln ruhig zugreifen dürfen. Bei Obst sollten Sie als Diabetespatient jedoch etwas zurückhaltender sein.

Tierische Lebensmittel werden nur in Maßen empfohlen und sind deshalb in der Ernährungspyramide orange markiert. Beim Verzehr von Lebensmitteln in den roten Bereichen ist Sparsamkeit angesagt – das gilt für Süßes, Softdrinks, Knabbereien oder auch Alkohol. Andere rot markierte Lebensmittel wie Fette oder Öle dienen lediglich zum Verfeinern einer Mahlzeit.

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Grundlage einer vollwertigen Ernährung. Sie versorgen den Körper mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, dürfen also reichlich verzehrt werden. Bei Obst sollten Diabetespatienten aufgrund des Fruchtzuckers zurückhaltender sein, zwei Portionen pro Tag sind ausreichend. Allerdings spielt bei pflanzlichen Lebensmitteln die Art der Zubereitung eine wichtige Rolle, da sie den Energiegehalt verändert. Das gilt beispielsweise für Pommes Frites, Bratkartoffeln, Rösti, überbackene Käsebrötchen oder auch Obstkonserven.

Bei tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Wurst und Eiern greifen Sie lieber zu kleineren Portionen. Sie liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Bei den tierischen Lebensmitteln ist es außerdem wichtig, auf die Qualität der enthaltenen Fette zu achten.

Auch bei Ölen und Fetten spielt die Qualität eine entscheidende Rolle. Viele pflanzliche Öle versorgen den Organismus mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E.

Bei sehr zucker- oder salzhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks und Knabbereien ist Zurückhaltung angesagt. Auch auf Alkohol sollten Sie verzichten oder ihn höchstens zu seltenen Gelegenheiten und in geringen Mengen zu sich nehmen.

Für Menschen mit Diabetes ist es besonders wichtig, sich gesund zu ernähren. Doch auch mit Diabetes kann man gut und lecker essen. Unterm Strich kommt es auf Ihre Wochenbilanz an. Sollten Sie sich – zum Beispiel wegen einer Geburtstagsfeier – ausnahmsweise mal nicht ausgewogen genug oder zu kalorienreich ernähren, können Sie dies an den folgenden Tagen mit einer bewussten vollwertigen Auswahl ausgleichen. Das sollte aber keinesfalls zur Regel werden. Weitere Tipps rund um Essenseinladungen und Restaurantbesuche bekommen Sie im Kapitel „Essgewohnheiten ändern“.

Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie, also Kalorien, und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie beispielsweise Carotinoide. Kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Jeder einzelne Baustein erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus.