Kohlenhydrate

Als Faustregel gilt: Gut ist, wenn der Zuckerspiegel langsam steigt. Eine Ausnahme bildet die Unterzuckerung, denn hier muss der Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

„Gut“ sind also langsame Kohlenhydrate

„Schlecht“ sind schnelle Kohlenhydrate.

Ein weiterer Nachteil der schnellen Kohlenhydrate: Sie sättigen nicht.

Gründe für die Unterschiede:

Schnelle Kohlenhydrate bestehen lediglich aus ein oder zwei Zuckermolekülen, bilden also kurze Molekülketten. Darm und Leber machen daraus mit wenig Aufwand und in kurzer Zeit die benötigte Glukose – das ist dann der tatsächliche Energielieferant für die Zellen. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch rasant an. Doch Vorsicht: Gibt es bereits genügend Glukose im Blut, wird der Zucker in Fette (Triglyzeride) verwandelt und auch in den Fettzellen abgespeichert.

Langsame Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckermolekülen. Der Körper benötigt mehr Zeit, um sie aufzuspalten und zu Glukose zu verarbeiten. Sie halten auch länger satt.

In der folgenden Animation wird Ihnen die Wirkung schneller Kohlenhydrate gezeigt.

Beispiele für Lebensmittel, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen

Einfachzucker sowie schnell wirkende Trauben- und Fruchtzucker sind zum Beispiel enthalten in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Obst und gepressten Obstsäften, Trockenfrüchten und Limonaden.

Zweifachzucker mit zwei Molekülen muss im Darm nur einmal zerlegt werden, lässt den Zuckerspiegel also ebenfalls schnell ansteigen. Das betrifft Haushaltszucker, der aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht und etwa in Marmelade, Honig und Limonade enthalten ist. Malzzucker (Maltose), wie zum Beispiel in Bier, und Milchzucker (Laktose) in Milch und Milchprodukten zählen ebenfalls zu den schnellen Kohlenhydraten, mit Ausnahme von Käse, Frischkäse und Quark.

Neben der Zusammensetzung der Kohlenhydrate spielen auch die dazu gelieferten Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den Blutzucker. Sie können im Darm gar nicht zerlegt werden, gelangen also nicht ins Blut. Sie sättigen, fördern die Verdauung und wirken hohem Blutzucker entgegen. Weißmehl und daraus hergestellte Produkte sind zwar Vielfachzucker, sind aber so stark verarbeitet, dass sie kaum mehr Ballaststoffe enthalten und werden daher den Lebensmitteln zugerechnet, die den Blutzucker schnell steigen lassen. 

In der folgenden Animation wird Ihnen die Wirkung langsamer Kohlenhydrate gezeigt.

Beispiele für Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen

Vielfachzucker beschäftigen den Darm in der Regel eine Weile, bis sie zerlegt sind und zählen daher zu den langsamen Kohlenhydraten. Hier gelangt die Glukose erst nach und nach ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt langsam und insgesamt nicht so stark an. Enthalten sind solche Vielfachzucker beispielsweise in Gemüse, Hülsenfrüchten, Salat und Vollkornprodukten.

Auch die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sorgen dafür, dass der Blutzuckeranstieg verlangsamt wird. Und sie halten länger satt. Deshalb sollten Sie zum Beispiel lieber zu Vollkorn- als zu Weißmehlprodukten greifen – obwohl beides Vielfachzucker sind.

Vor allem in den ersten zwei Stunden nach dem Essen macht es sich bemerkbar, wie der Blutzuckerspiegel auf die Nahrung reagiert. Auch Menschen mit Diabetes brauchen Kohlenhydrate – aber Qualität und Menge sind hier entscheidend, um den Blutzuckeranstieg positiv zu beeinflussen.

Auf der untenstehenden Abbildung sehen Sie, wie sich der Blutzucker bei normaler Insulinausschüttung eines gesunden Menschen verhält, wenn dieser Nahrungsmittel mit günstigen Kohlenhydraten isst und daraufhin Insulin von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben wird. Die schwarze Blutzuckerkurve steigt nur allmählich an, da die langen Zuckerketten sich im Darm nur langsam aufspalten und der Zucker peu à peu ins Blut abgegeben wird. Die Insulinfreisetzung (orange Kurve) steigt deshalb flacher an. Es wird, unmittelbar nach der Mahlzeit, weniger Insulin benötigt, als dies beim Einfach- oder Zweifachzucker der Fall ist.

Ein weiterer Vorteil: Der relativ konstante Blutzuckerspiegel nach dem Essen liefert dem Körper über längere Zeit gleichbleibend Energie. Wir fühlen uns lange gesättigt. Außerdem werden dem Körper mit diesen komplexen Kohlenhydraten wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zugeführt.

Die Blutzuckerwerte nach dem Essen können bei jeglicher Diabetestherapie deutlich verbessert werden. Das gilt auch für den Langzeitblutzucker, den HbA1c-Wert.

Die folgende Abbildung zeigt eine Blutzucker- und Insulinkurve bei einer normalen Insulinausschüttung eines gesunden Menschen, nach dem Verzehr von ungünstigen Kohlenhydraten. Der Zucker „schießt“ regelrecht ins Blut, denn der Darm muss Einfach- und Zweifachzucker gar nicht beziehungsweise nur einmal aufspalten. Und je schneller der Zucker ins Blut gelangt, desto eher muss die Bauchspeicheldrüse entsprechend viel Insulin ausschütten und ins Blut abgeben, damit der Zucker wieder abgebaut wird. Im Körper bleibt der Insulinspiegel aber höher, als er eigentlich gerade gebraucht wird – mit der Folge einer stärkeren Senkung des Blutzuckerspiegels.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fehlt die schnelle Insulinwirkung im Körper, da die Körperzellen nicht mehr so gut auf das Insulin ansprechen. Die Bauspeicheldrüse muss nun alle Reserven mobilisieren, um den relativen Insulinmangel zu kompensieren. In der Folge steigt der Insulinspiegel am Anfang der Diabeteserkrankung noch stärker an. Der Blutzucker wird langsamer abgebaut als bei Gesunden, kann aber aufgrund des noch relativ hohen Insulinspiegels im Blut nachhaltig zu einer starken Senkung des Blutzuckers führen.

Im weiteren Verlauf der Erkrankung tritt eine Erschöpfung der Bauspeicheldrüse ein. Sie schüttet dann nur noch sehr wenig Insulin aus. Damit bleibt der Insulinspiegel niedrig und der Blutzucker deutlich zu hoch, mit all seinen negativen Auswirkungen.

Wenn viel Insulin im Blut ist, wird der Blutzucker schnell abgebaut. Dabei kann es auch zu einer überschießenden Reaktion und in der Folge zu einer Unterzuckerung kommen. Da Ihr Gehirn immer Zucker braucht, verursacht der starke Abfall Ihres Blutzuckers eine Art Notfallreaktion. Dem Gehirn wird diese Form der Unterzuckerung als „Heißhunger“ gemeldet, damit Sie schnellstmöglich wieder etwas essen.