Mikronährstoffe und Ballaststoffe

Neben Kohlenhydraten und Proteinen enthalten Lebensmittel noch viele weitere Bestandteile. Unter dem Sammelbegriff Mikronährstoffe vereinen sich vor allem die gesunden. Welche zählen genau dazu und wofür sind sie eigentlich gut? Das zeigt Ihnen der folgende Film.

Ballaststoffe sind Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht verwerten kann. Er braucht sie aber trotzdem: Sie regen die Verdauung an und beeinflussen den Stoffwechsel günstig. Sie helfen, Cholesterin auszuscheiden und senken so die Blutfettwerte. Auch der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit langsamer an, wenn viel von diesen „Füllstoffen“ darin enthalten war. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln oder Vollkornreis (Naturreis) machen länger satt. Ganz wichtig ist, gleichzeitig genug zu trinken, damit die Ballaststoffe – die ja aus Pflanzenfasern bestehen – besser quellen können. Sonst können Blähungen und Völlegefühl auftreten. Diese Gefahr besteht auch, wenn Sie Ihre Ernährung von heute auf morgen umstellen und bisher nicht an ballaststoffreiche Kost gewöhnt waren. Steigern Sie die Menge an Ballaststoffen langsam und nehmen Sie stufenweise je ein zusätzliches ballaststoffreiches Lebensmittel auf Ihrem Speisezettel mit auf.

Erwachsene mit Diabetes sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Das ist nicht so schwer: Ersetzen Sie herkömmliche Nudeln durch Vollkornnudeln, oder greifen Sie zu Vollkornreis, Vollkornbrot und – wenn Sie gerne selber backen – mischen Sie am Anfang Weißmehl zur Hälfte mit Vollkornmehl. Auch Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Artischocken, Rote Bete oder Hülsenfrüchte und – für Diabetespatienten in Maßen: Obst – sind gute Ballaststofflieferanten.

Über den Tag verhelfen Ihnen also zum Beispiel folgende Produkte zu einer gesunden, ballaststoffreichen Ernährung:

• Morgens zwei Scheiben Vollkornbrot oder ein Haferflockenmüsli mit Apfel und Leinsamen.

• Mittags Vollkorn- statt Weißmehlnudeln oder Vollkornreis, dazu Gemüse wie Paprika und Möhren oder ein Beilagensalat. Ein großer Salat eignet sich ebenso als Mittagessen.

• Abends eine Scheibe Vollkornbrot und ein gemischter Salat oder auch gegrilltes oder gedämpftes Gemüse.