Öle, Fette, Obst und Gemüse

Lebensmittel	Alternative
Speiseöle und Bratfette Industriell gehärtete Fette sind eine Belastung für Leber und Gefäße. Gehärtete Fette sind in Margarine, Koch-, Brat- und Backfetten enthalten und verstecken sich oftmals in Fertigprodukten.	Bevorzugen Sie generell Pflanzenöle, wie zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Deren ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf Ihre Gefäße aus. Achten Sie aber darauf, dass Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt nicht zum Braten geeignet sind. Nutzen Sie stattdessen Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (mindestens 70 Prozent) und einem hohen Rauchpunkt von mehr als 200 Grad Celsius. Bei hohen Brattemperaturen greifen Sie zum Beispiel zu Avocado-, Erdnuss- oder Sesamöl.
Butter und Margarine Gehen Sie mit Butter sehr sparsam um, da sie sehr viel Fett, Kalorien und Cholesterin enthält. Vermeiden Sie Margarine und Schmalz, denn beides beinhaltet viel Fett, darunter auch „schlechte“ Fette.	Statt Butter können Sie andere Brotaufstriche ausprobieren: Senf, Pesto, Frischkäse oder mageren Quark können Sie ebenso gut dünn aufs Brot streichen.
Frisches und konserviertes Obst Obst enthält zwar Fruchtzucker, also Einfachzucker, der sofort ins Blut gelangt. Aber es stecken auch viele wertwolle Vitamine darin, die der Körper braucht. Jeder Mensch reagiert mit unterschiedlich ausgeprägtem Blutzuckeranstieg auf die verschiedenen Obstsorten. Finden Sie selbst heraus, welche Obstarten Ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und welche besser für Sie geeignet sind. Konservierte Früchte enthalten zusätzlichen Zucker, dafür aber weniger Vitamine und Ballaststoffe als frisches Obst und lassen den Blutzucker schneller steigen.	Verzichten Sie nie ganz auf Obst, aber zwei Hände voll am Tag sind ausreichend. Tipp: Wenn Sie das Obst zu den Mahlzeiten essen, ist der Blutzuckeranstieg durch den Speisebrei nicht so ausgeprägt wie wenn Sie das Obst mit zeitlichem Abstand zu sich nehmen. Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale, denn sie enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Essen Sie lieber einen Apfel, anstatt Apfelsaft zu trinken, denn so steigt Ihr Blutzucker wegen der Ballaststoffe nicht so stark an. Damit der Blutzuckerspiegel zur Nacht hin nicht ansteigt, ist es besser, Obst nur bis zum Nachmittag zu essen. Bleiben Sie lieber bei frischen Früchten der Saison.
Gemüse Gemüse enthält sehr viele Ballaststoffe und relativ wenig Kohlenhydrate. Das sind meistens auch günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Beim Großteil der Gemüsesorten können Sie ordentlich zugreifen. Lediglich beim Verzehr von Mais und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen kann der Blutzucker etwas ansteigen. Testen Sie deshalb Ihre individuelle Reaktion auf diese Lebensmittel. Viele Gemüsesorten halten lange satt und sind zum Abnehmen bestens geeignet, da sie in der Regel wenig Energie enthalten. Bei tiefgekühltem Gemüse lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Einige Hersteller reichern es zum Beispiel mit Fett und Zucker an.

Lebensmittel

Alternative

Speiseöle und Bratfette

Industriell gehärtete Fette sind eine Belastung für Leber und Gefäße. Gehärtete Fette sind in Margarine, Koch-, Brat- und Backfetten enthalten und verstecken sich oftmals in Fertigprodukten.

Bevorzugen Sie generell Pflanzenöle, wie zum Beispiel Raps- oder Olivenöl. Deren ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf Ihre Gefäße aus. Achten Sie aber darauf, dass Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt nicht zum Braten geeignet sind. Nutzen Sie stattdessen Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (mindestens 70 Prozent) und einem hohen Rauchpunkt von mehr als 200 Grad Celsius. Bei hohen Brattemperaturen greifen Sie zum Beispiel zu Avocado-, Erdnuss- oder Sesamöl.

Butter und Margarine

Gehen Sie mit Butter sehr sparsam um, da sie sehr viel Fett, Kalorien und Cholesterin enthält. Vermeiden Sie Margarine und Schmalz, denn beides beinhaltet viel Fett, darunter auch „schlechte“ Fette.

Statt Butter können Sie andere Brotaufstriche ausprobieren: Senf, Pesto, Frischkäse oder mageren Quark können Sie ebenso gut dünn aufs Brot streichen.

Frisches und konserviertes Obst

Obst enthält zwar Fruchtzucker, also Einfachzucker, der sofort ins Blut gelangt. Aber es stecken auch viele wertwolle Vitamine darin, die der Körper braucht. Jeder Mensch reagiert mit unterschiedlich ausgeprägtem Blutzuckeranstieg auf die verschiedenen Obstsorten. Finden Sie selbst heraus, welche Obstarten Ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und welche besser für Sie geeignet sind.

Konservierte Früchte enthalten zusätzlichen Zucker, dafür aber weniger Vitamine und Ballaststoffe als frisches Obst und lassen den Blutzucker schneller steigen.

Verzichten Sie nie ganz auf Obst, aber zwei Hände voll am Tag sind ausreichend.

Tipp: Wenn Sie das Obst zu den Mahlzeiten essen, ist der Blutzuckeranstieg durch den Speisebrei nicht so ausgeprägt wie wenn Sie das Obst mit zeitlichem Abstand zu sich nehmen. Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale, denn sie enthält viele Ballaststoffe und Vitamine. Essen Sie lieber einen Apfel, anstatt Apfelsaft zu trinken, denn so steigt Ihr Blutzucker wegen der Ballaststoffe nicht so stark an. Damit der Blutzuckerspiegel zur Nacht hin nicht ansteigt, ist es besser, Obst nur bis zum Nachmittag zu essen.

Bleiben Sie lieber bei frischen Früchten der Saison.

Gemüse

Gemüse enthält sehr viele Ballaststoffe und relativ wenig Kohlenhydrate. Das sind meistens auch günstige Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen. Beim Großteil der Gemüsesorten können Sie ordentlich zugreifen. Lediglich beim Verzehr von Mais und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen kann der Blutzucker etwas ansteigen. Testen Sie deshalb Ihre individuelle Reaktion auf diese Lebensmittel. Viele Gemüsesorten halten lange satt und sind zum Abnehmen bestens geeignet, da sie in der Regel wenig Energie enthalten.

Bei tiefgekühltem Gemüse lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Einige Hersteller reichern es zum Beispiel mit Fett und Zucker an.