Wichtige Ernährungsempfehlungen auf einen Blick

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung formuliert:

1. Lebensmittelvielfalt genießen: Essen Sie abwechslungsreich und vor allem pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – „nimm 5 am Tag“: Nehmen Sie viel Gemüse zu sich, mindestens drei Portionen am Tag. Bei Obst sollten Diabetespatienten aufgrund des Fruchtzuckers zurückhaltender sein, zwei Portionen sind ausreichend. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Nüsse gehören auf den Speiseplan.

3. Vollkorn wählen: Greifen Sie bei Brot, Nudeln, Reis oder Mehl möglichst zu Vollkornprodukten. Sie machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Milch und Milchprodukte wie Joghurt – am besten Naturjoghurt – und Käse sollten jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Fisch wird ein- bis zweimal pro Woche empfohlen. Wenn Sie Fleisch essen, dann je nach Körpergröße und Muskelmasse nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Greifen Sie auch bei Fett bevorzugt zur pflanzlichen Variante, zum Beispiel zu Rapsöl und Olivenöl. Vermeiden Sie versteckte Fette, wie sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren, Gebäck oder Fast-Food vorkommen.

6. Zucker und Salz einsparen: Gerade für Sie als Diabetespatient sind mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke nicht zu empfehlen. Verzichten Sie möglichst darauf und setzen Sie Zucker sparsam ein. Auch der Anteil salzreicher Lebensmittel sollte sich in Grenzen halten. Würzen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken: Trinken Sie pro Tag mindestens anderthalb Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, beispielsweise ungesüßten Tee, und vermeiden Sie mit Zucker gesüßte Getränke. Auch Alkohol ist nicht empfehlenswert.

8. Schonend zubereiten: Bereiten Sie Ihre Speisen mit wenig Fett und wenig Wasser zu und garen Sie Lebensmittel nur so lange wie nötig. Das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Achten Sie beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren darauf, dass die Nahrungsmittel nicht anbrennen.

9. Achtsam essen und genießen: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst. So schmeckt das Essen nicht nur besser, es hält auch länger satt. Übrigens setzt das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten ein.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Auch körperliche Aktivität und Sport sind wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Wenn Sie sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten bewegen, regen Sie den Muskelaufbau an und erhöhen Ihren Kalorienverbrauch. Das hilft gleichzeitig dabei, das Körpergewicht im Lot zu halten.

Außerdem gilt:

• Lassen Sie sich beim Essen nicht durch den Fernseher, das Telefon oder Anderes ablenken. Sonst entgeht Ihnen vielleicht, was und wie viel Sie essen und trinken.

• Machen Sie sich den Teller nicht randvoll, sondern holen Sie sich lieber eine zweite Portion, wenn Sie noch Hunger haben. Machen Sie kleine Pausen während des Essens und legen Sie das Besteck beiseite. Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie ein Sättigungsgefühl spüren. Lassen Sie also ruhig auch einmal etwas auf dem Teller liegen.

• Gleichen Sie Langeweile, Frust und Stress nicht durch Essen aus. Wichtig ist, dass Sie eine geeignete Strategie finden, anders mit diesen Situationen umzugehen. Sie können sich beispielsweise mehr bewegen oder anderen Hobbys nachgehen, bevor Sie aus Langeweile zum Essen greifen. Fragen Sie sich: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Oder eher Appetit? Oder vielleicht einfach nur Durst?

Diese Ernährungsregeln im Alltag umzusetzen, ist gar nicht so schwer – vorausgesetzt, man kennt sie. Wenn Sie gut aufgepasst haben, können Sie die Frage des folgenden kleinen Wissenstests sicher ganz leicht beantworten.